Un légume est la plante ou une partie comestible d'une espèce potagère. Cette définition, reprise par la plupart des dictionnaires de langue française, doit être étendue aux champignons comestibles, dont certains sont cultivés et à certaines algues, dont la consommation est la plus développée en Extrême-Orient. Cette partie peut être une racine, un tubercule, un bulbe, une jeune pousse, une pseudo-tige, un pétiole, un ensemble de feuilles, une fleur, un fruit, ou une graine. Voici comment cuire un gratin de légumes avec sauce légère ?
Ingrédients pour 4 personnes
- 500 g de pommes de terre pour gratin
- 1 aubergine
- 1 courgette
- 2 tomates
- ½ citron
- 2 boules de mozzarella
- 60 g de parmesan
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Quelques feuilles de thym
- 1 oignon
- 2 gousses d'ail
- Sel et poivre
Préparation :
Commencez par découper l'aubergine et la courgette en rondelles d'environ un centimètre et arrosez-les d'un peu de jus de citron. Versez les pommes de terre non épluchées dans de l'eau salée et faites-les cuire environ 15 minutes après ébullition. Découpez-les également en rondelles. Plongez les tomates dans de l'eau bouillante puis épluchez-les et découpez-les en rondelles. Hachez finement l'ail et l'oignon. Faites revenir quelques instants les aubergines et la courgette dans de l'huile d'olive ; retirez-les de la poêle et faites revenir brièvement l'ail et l'oignon dans cette même poêle. Graissez légèrement un plat allant au four. Garnissez le fond de ce plat plat avec les tomates et disposez ensuite la courgette, l'aubergine, la mozzarella découpée en tranches, les pommes de terre et le mélange ail/oignon. Salez et poivrez selon votre goût. Pour rajouter un peu de gourmandise à votre gratin végétarien, parsemez de thym et de parmesan avant d'enfourner le plat et faites cuire à 180°C environ 25 minutes. Votre gratin végétarien est maintenant prêt. Vous sentez l’odeur sortir du four ? Il n’y a rien de meilleur que l’odeur de légumes du soleil cuits au four.
Les bienfaits de manger des légumes
D’une manière générale les légumes apportent des minéraux, des vitamines, des fibres et de nombreux antioxydants très bénéfiques pour notre santé. Ces éléments sont créés par les légumes pour les protéger de l’oxydation du soleil et de la lumière, des attaques des bactéries des virus ou des parasites qui pourraient les détruire ou des moisissures qui pourraient les envahir. En consommant des légumes nous ingérons tous ces nutriments protecteurs ; les légumes sont également riches en eau et pauvres en protéines et en matière grasse à l’exception des avocats et des olives mais en fait ces derniers sont des fruits. Anti inflammatoires et anti oxydant, peu calorifiques et sans cholestérol il faut choisir les légumes de saison, locaux et bio ce qui permet de ne pas les éplucher afin de profiter de tous leurs bienfaits. En les brossant dans une eau vinaigrée cela suffit à les nettoyer mais ne les trempez pas trop longtemps car ce bain détruira vitamines et oligoéléments. Choisissez les également très frais et cuisinez les à la vapeur douce ou à l’étouffée si vous ne pouvez pas les consommer crus. Privilégier ceux qui sont très colorés car la pigmentation résulte de la qualité de l’exposition au soleil qui les charge de chlorophylle et de nombreuses vitamines. Une multitude d’études scientifiques et cliniques ont démontrées par exemple qu’une femme consommant une à deux portions de crucifères par jour, des choux fleurs, des choux de Bruxelles, des brocolis, des choux verts ou d’autres choux réduit le risque de cancer du sein de 40 %. Et pour tous le jus de chou cru est merveilleux contre les ulcères gastro-intestinaux. De même l’ail, l’oignon, les poireaux, l’échalote ou la ciboulette, tous de la même famille des alliacés sont également anti cancéreux. L’aubergine est un légume de choix contre l’anémie, il est laxatif et diurétique, idéal en cas de constipation, de goutte, d’hypertension, d’hépatite et il permet de limiter le cholestérol sanguin grâce à ses fibres spécifiques . La betterave rouge contient un oligo-élément rare le rubidium, dont l’action est remarquable sur la digestion. Reminéralisante et antianémique, elle est considérée comme un reconstituant sanguin mais les personnes atteintes de calcul rénaux ou de diabète sucré éviteront absolument d’en manger. Les champignons cultivés comme le champignon de Paris, le pleurote, le shiitake ou d’autres champignons asiatiques apportent un complément appréciable de minéraux et d’oligo-éléments. La courgette riche en fibres solubles stimule légèrement le fonctionnement des intestins. Elle est également diurétique et reminéralisante, intéressante pour la santé cardiovasculaire, pour contrôler l’excès de poids, l’insuffisance rénale et les hémorroïdes. La laitue est rafraîchissante pour l’estomac et régule la glycémie, elle est légèrement hypnotique, sédative et favorisent donc l’endormissement. Le poivron est riche en pigments qui augmentent la résistance de nos petits capillaires sanguins. Les poivrons rouges contiennent beaucoup plus de vitamines A et C que les poivrons verts mais tous les poivrons ont des vertus antiseptiques, stomachiques, diurétiques, laxatives et anti-oxydantes. Leur richesse en lutéine , molécule qui atténue les pertes de mémoire liées à l’âge est également un bienfait.
